Øvelser for quadriceps hofter

Det er sjovt at se en atlet på stranden med en smukUdviklet torso på tynde, fysisk uudviklede ben. Dette er et problem for de fleste nybegyndere, der, når de stræber efter store mængder hænder, bryst og ryg, undgår øvelser på deres fødder. Mange mennesker kan ikke lide at udvikle benmusklerne på grund af øvelsens kompleksitet, hvilket forårsager ubehag og konstant smerte efter træning. Og det synes for nogle, at tiden på benøvelser er spildt, da der ikke er noget resultat i lang tid. Det er nødvendigt at forstå, hvor vigtig muskulaturen på benene er, og hvordan man kan pumpe lårets quadriceps, så atleteren ikke sammen med den høje effektivitet har modvilje i at udføre øvelserne.

Kun en muskel

Quadriceps, og videnskabeligt - quadricepshofte, er den mest magtfulde i menneskekroppen. Som navnet antyder består det af fire hoveder: direkte, indre, ydre og mellemste. Vær ikke flov over, at de er placeret på hoften langt fra hinanden, alle hovederne i bunden af ​​hofteren er i en fælles senet.

Alle øvelser til quadriceps hofter er reduceret tilafbalanceret udvikling af de fire hoveder, dette fører til den konklusion, at fjernelsen af ​​komplekse uelsket motion ikke kun ødelægge skønheden i benmusklerne, men også på grund af manglende udvikling af en eller flere hoveder kan forårsage skade, når du arbejder med tunge vægte. Udvikling quadriceps, kan ikke glemme de andre benmuskler såsom hamstrings og kalv. Naturligvis skal de pumpes jævnt.

antagonistmuskler

Biceps og lår quadriceps er antagonister,det vil sige, de har modsatte funktioner. Biceps fungerer som en bøjle i benet i knæleddet, og quadriceps er ekstensoren. Ved at uddanne antagonister i en træningsperiode modtager begynder atleten det samme ubehag og frygtelige smerter i benene, hvorfor ønsket om at udvikle benets muskler forsvinder. Dette betyder ikke, at det er nødvendigt at udelukke helt fra benet træning udviklingen af ​​biceps eller quadriceps. Mange professionelle atleter anbefaler at bruge "80 + 20" ordningen gennem træning.

1. I en træning er 80% af øvelserne dedikeret til quadriceps, og 20% ​​falder på hamstringene - en, maksimalt to øvelser.
2. I det andet ben træning, tværtimod, 80% af øvelserne givet til hamstrings, mens 20% er for quadriceps.

Smerten i dagene efter træningen vil således være betydeligt mindre.

Den rigtige opvarmning vil lette traumet

Det er uheldigt, at i mange sportscentre er der ingenDen korrekte kontrol over foredrag for nybegyndere til sikkerhed. På grund af dette får hundredvis af uerfarne atleter hvert år alvorlige strækninger og skader på musklerne og leddene på deres ben. Et fem minutters uddannelsesprogram for enhver træner om at holde opvarmning før træning kunne spare mange begyndende atleter fra skader. Hvis det er nok at udøve en torso for et fem minutters kompleks af opvarmende hænder og vendinger med kroppen, så for quadriceps lår, er der helt forskellige øvelser.

1. I nærvær af en tredemølle er det nok at tage en fem minutters løb for at varme op musklerne i dine ben.
2. Løb kan erstattes af hoppetov og fri squats.
3. Godt bevist gang i hallen i en enkelt fil.

Grundlæggende øvelser til udvikling af quadriceps

Der er et stort udvalg af øvelser til quadriceps lår. Denne øvelse med håndvægte, en barbell og i specielle simulatorer.

1. Grundlæggende squat med en barbell på skuldrene. Den mest effektive øvelse for quadriceps. Sætte baren på trapezium og placere dine fødder på skulders bredde, du skal udføre et møde. Det vigtigste ved at hakke med baren er kontrollen af ​​ryggen - det skal være lige. Skinkerne skal trækkes tilbage og styres, så knæene ikke går ud over sokkernes placering. I nederste punkt af squat skal skinkerne være parallelle med gulvet.
2. Hængende på brystet. Denne øvelse maksimerer belastningen på quadriceps og giver dig mulighed for at kontrollere positionen af ​​ryggen i de indledende faser uden at lade den bøje.
3. Forlængelse af ben i simulator siddende. De skal udføres i starten af ​​benetræningen, da de meget godt opvarmer benets muskler.
4. Fodtryk ligger i simulatoren. Med denne øvelse kan du erstatte squat med en barbell for dem, der har nogle problemer med ryggen eller ikke kan lære at kneppe rigtigt.

Mindre øvelser

Af en eller anden grund antages det, at angrebene går videre medHåndvægte skal kun udføres af piger, der ønsker at øge deres balder. Denne øvelse med en ufuldstændig amplitude til at sænke knæet og en lille tilbøjelighed til kroppen fremad udvikler meget effektivt lårbenets quadriceps i piger og drenge. Ved at inkludere denne øvelse i hver ben træning, i et par måneder med intensiv træning kan du opnå en smuk lindring af quadriceps muskelen.

Kendte squats ihack simulator. Med en minimumsbelastning på undersiden kan du opnå gode resultater i udviklingen af ​​quadriceps hofter. I modsætning til squat med en barbell og bænk presser ligger i denne simulator er det meget bekvemt at ændre indstillingen af ​​benene, ændre belastningen på forskellige hoveder af quadriceps.

Om implementeringsteknikken

Øvelser for quadriceps femora krævervisse implementeringsmetoder. For det første er det umuligt at bøje benene helt i knæleddet, ellers vil du ikke kunne undgå skader, selv når du arbejder med lav vægt. Om at rykke under øvelsen skal du også glemme. Er det svært? Det er nødvendigt at reducere vægten. Sørg for at trække vejret korrekt under øvelsen. Puste - ved bøjning, udånding - på forlængelse.

Quadriceps femora - en meget stor muskel, som ibelastningsprocessen påvirker signifikant blodtrykket og pumper enorme mængder blod i kroppen, hvilket kan føre til en stigning i hjertefrekvensen. Derfor skal du tage en pause i ca. to minutter for at genoprette trykket mellem tilgange. Hvis du opdager svimmelhed efter øvelsen, er resten værd at forlænge. Under træning er det nødvendigt at forbruge vand, ellers vil banal dehydrering føre til et fald i styrke.