Effektive øvelser på biceps i gymnastiksalen

I dag er det meget fashionabelt at gå ind for sport, og detteDet er ikke overraskende, fordi en smuk pasform ikke kun tiltrækker opmærksomhed, men øger også selvværd. En god mulighed for at opbygge en drømmekrop er bodybuilding. Gymnastiksalen er et sted hvor folk arbejder hårdt, og det er værd at bemærke, at piger også begyndte at give præference til magtræning.

Biceps - en indikator for mandlig kraft?

Hvad mest af alt farver en mand? Selvfølgelig stærke hænder. Derfor har gutterne særlig opmærksomhed på træningen af ​​biceps i gymnastiksalen. Mange tildele denne gruppe af muskler en enkelt dag for at maksimere sit arbejde.

Øvelser for biceps i gymnastiksalen er meget populære blandt mænd.

Hvad er bicep?

Biceps - store spindelformede bicepsskulder, som er placeret på den øvre del af humerus og består af et kort og langt hoved. Hovedfunktionerne i denne muskel er følgende:

• biceps - underarme underarm til at dreje og flytte håndfladen op;
• bøjer underarmen og skulderen
• bøjer den øverste del af hånden.

Baseret på biceps funktioner, er alle øvelser baseret på bøjning af hånden.

Grundlæggende om træning af biceps

For at musklerne skal vokse, er det nødvendigt på hvertræne det til at skade. Mikrotraumerne, der opstår under træningen i hallen i restaureringsperioden, vokser over med et nyt væv, og musklen vokser således i størrelse.

Imidlertid vil hyppigt traume føre til omvendt proces, derfor er det irrationelt at træne hver dag.

Under træningen er det optimalt at udføre 3-4 øvelser på biceps i gymnastiksalen. Det er nødvendigt at gentage om 8-12, og nærmer sig - 3-4.

Typer af øvelser på biceps

Øvelser på biceps i gym kan væreopdelt i grundlæggende og isolerende. Den første udføres ved hjælp af en skive og håndvægte, sidstnævnte - på simulatorerne. Erfarne atleter bemærker, at grundlæggende øvelser bidrager til bedre muskelvækst og samtidig involverer andre fibre i arbejdet. Men hvis du kun vil træne kun en bicep, så skal du isolere den, så den anden type øvelse vil være meget nyttig.

De bedste øvelser til biceps i gymnastiksalen står

Løfter baren til bicep. For at gennemføre øvelsen skal du brugeplacere fødderne skulder bredde fra hinanden, tage en vægtstang greb bund, let bøje i taljen, skal det organ holdes lige, sænke barbell til hofterne. Efter et dybt ånde bøjer vi vores arme og løfter baren til brystet. Elbuer skal presses til siderne, og håndledene er faste. Øverst, vi ånder og pause, så sænk baren til sin oprindelige position. Det er vigtigt ikke at bøje dine hænder til enden og holde spændingen i bicep.

Løfte håndvægte til biceps. Placeringen af ​​kroppen, som i den foregåendemotion, men tag håndvægte på en sådan måde, at de ser på hinanden, en simpel forståelse. Ved indånding løfter vi håndvægte, vender udadtil, i endepunktet af palmen skal rettes til skuldrene. Når håndvægte er nær skuldrene, skal du holde pause og ånde ud. Vi sænker håndvægterne og vender håndledene tilbage.

Løft stangen med et tilbage greb. Startpositionen er ens, vi tager barenså håndfladerne ser nedad - med et tilbage greb ved indånding løfter vi stangen til brystet, mens albuerne skal presses til siderne og fastgøres under øvelsen. Øverst, vi ånder og pause, sænk baren.

hammer. Vi tager håndvægte med det sædvanlige greb, observerer afbøjningen i underkrogen, tag et åndedrag, hæv den venstre håndvægt til venstre skulder, pause, ånder og sænk den. Det samme gøres med den højre håndvægt.

Blok simulator. Vi tager baren på tovet med et greb nedenfra, sæt vores fødder på skuldrene bred, rettet, albuerne svinges lidt. Vi indånder nakken til brystet, albuer presses, pause, ånder ud og sænker nakken.

Hånd bøjning mellem blokke. Tag D-greb greb nedenfra, vi bliver i midten af ​​simulatoren. Ved udånding trækker vi håndtagene til hovedet, indtil det øjeblik, hvor håndfladerne ligger over skuldrene, pause og udånder, sænk.

Øvelser på biceps siddende

Effektive øvelser på biceps i gymnastiksalen

Løfte håndvægte til biceps. Sid dig ned på bænken, rett ud, observere afbøjningeni nedre ryg tager vi håndvægte med det sædvanlige greb. På inhalerer løfte håndvægte lige over hofterne og begynder at rotere børsten opad, når håndvægt vil være i nærheden af ​​skuldrene, palmer nødt til at se på loftet, pause og udånder, begynde at sænke håndvægt, vender håndfladerne.

Hæve EZ stangen i Scott bænken. Vi tager baren med det nederste greb, sidder på bænken,triceps presser til musikholderen, sænke stangen, men lad albuerne i en let bøjet position, puste ud og hæve overliggeren til den lodrette position af underarmen, behøver udånder, pause og bringe det ned næsten til enden.

Koncentreret løft. Sid ned på bænken, tag håndvægten nedenunder,vi sætter vores skuldre bredere end vores skuldre, læner os fremad, så den nederste del af biceps hviler på højre lår, og på den anden side hviler vi på knæet. Ved indånding løfter vi håndvægten til brystet, holder pause, udånder og gradvist sænker den. Det samme gøres med den anden side.

Baseret på disse øvelser kan du oprette et sæt øvelser til biceps i gymnastiksalen.

Program til træning af biceps

Ordninger for træningshænder er mange, du kan bruge forskellige øvelser, forskellige antal tilgange og gentagelser, anvende supersets, trisets. Det hele afhænger af formålet med træningen.

Et tilnærmelsesvis program, hvor øvelserne udføres ene efter hinanden. Den første tilgang er for 15 reps, og de andre tre er til 8 reps.

1. Bøjning af hænder med håndvægte, mens du sidder på simulatoren.
2. Bøjningshænder skiftevis på en skråbenke.
3. Bøjning af hænder stående med en barbell.

Musklerne bliver så vant til belastningen. For konstant at holde dem stresset for yderligere vækst, skal du jævnligt ændre træningsprogrammet og øge vægten.

Hvad man skal vælge: Træning med instruktør eller selvstudium?

Den mest almindelige fejl beginners i hallen -ignorerer coachens ydelser. Som regel kender en nybegynder i hallen absolut ikke noget til, hvordan man korrekt udfører ikke kun øvelserne på biceps i gymnastiksalen, men også opgaverne for alle andre muskelgrupper. Derfor er det ofte muligt at observere forvirrede kunder i hallen, som ikke forstår, hvilken simulator de skal tage, hvordan man gør det ordentligt, hvilke grupper af muskler skal kombineres i en træning, og hvilke som ikke skal.

Hvis du vil opnå gode resultater i hallen, så kan du ikke gøre uden en træner. Hvad gør træningen med instruktøren?

• Korrekt teknik til at udføre øvelser;
• træningsplan
• regler for korrekt ernæring
• Oplysninger om sport ernæring;
• kontrol i løbet af træningen;
• minimering af skader
• den tidligste gennemførelse af resultatet.

At træne en eneste biceps giver ikke mening,en integreret tilgang er påkrævet. Sikkert, øvelser på biceps, triceps i gymnastiksalen er mest populære blandt mænd. Korrekt pumpende hænder hjælper med at opbygge muskelmasse og forbedre udseendet.

Men glem ikke om andre muskelgrupper,der i kroppen er nok. På dette grundlag er det nødvendigt at inkludere en øvelse i flere grupper. For eksempel kan øvelser for hamstrings på gym kombineres med øvelser på quadriceps og kalve, kan bryst øvelse kombineres med bagsiden og så videre.