Øvelser med en barbell: Træk til hagen og typer af greb

Øvelser med en barbell og håndvægte lang tættog plads i træningsprogrammerne fra både begyndere og erfarne bodybuildere. Den mest almindelige og populære af dem er træk til hagen. Dette er ikke overraskende, fordi en sådan øvelse hjælper med at holde den øverste del af kroppen tonet og forbedrer den generelle fysiske træning.

Typer af greb og funktioner

Der er to vigtigste muligheder for at gribe baren,som anvendes til enhver trækkraft. Hver af dem virker på en bestemt gruppe af muskler. Ved at ændre grebet kan du gøre den samme øvelse ved at arbejde hele skulderbæltet, ryggen og brystmusklene.

• Smalt greb. Afstanden mellem armene på stangen er lig med halvbredden af ​​skuldrene. På enklere vilkår, så prøv at holde nakken, så dine hænder er på niveauet af den fremspringende knogle i din halsbånd.
• Bred greb. Afstanden er lig med skulderbredden. Med andre ord skal dine hænder være parallelle med kroppen.

Hvilken mulighed at vælge, fortæller duEn professionel træner, som kan findes i ethvert gym. Hvis du beslutter dig for at studere derhjemme, skal du se video-lektioner med teknikken til at gøre stangstangen.

Hvilke muskler arbejder?

Træk til hagen giver fuld pumpeskulderbælte og ryg. De grundlæggende muskler, der arbejder under denne øvelse er: lateral deltoid, front delta, trapezium, lille runde, biceps, triceps, supraspinatus, subakut, øvre ryg.

Derudover understøtter musklernerygsøjlen, samt pressen og håndleddet. Samlinger udvikles også, og deres tilstand forbedres, hvis vægten vælges korrekt. Som du kan se, stangstang er en kompleks øvelse. Om hver slags greb og belastning på visse muskelgrupper, snakker vi særskilt.

Træk til hagen ved et smalt greb

Den største fordel ved denne øvelse er pumpningmidterste og trapezformede. Stødet til hagen opnås ved hjælp af et smalt greb med en konventionel eller buet hals. I dette tilfælde skal kroppen være lige, det er ikke tilladt at lave skarpe knopper og svinge kroppen. Dette kan føre til at strække, samt reducere effektiviteten af ​​øvelsen.

Træk til hagen ved et smalt greb giver dig mulighed for at løfteAlbue maksimalt høj og opnå maksimal lindring af midterdelen af ​​ryggen og styrke den øverste del af taljen og deltaet. Udfør ikke denne øvelse uden tilsyn, hvis du har problemer med rygsøjlen.

Vigtigt! Gør ikke grebet for smalt, da dette skifter belastningsfordelingen fra trapezierne til biceps og "vinger".

Træk til hagen med et stort greb

En bred forståelse vil hjælpe med at fokusere påpumpe den øvre ryg og skulder belte. Med denne øvelse er albuerne skilt fra siden af ​​skulderen, som giver dig mulighed for yderligere arbejde på "vingerne". Hertil kommer, at et sådant greb reducerer risikoen for skade og øger vægten og bredden af ​​skuldrene.

Ofte kan du se de nybegyndere, der holder nakken mere end skuldrene. Dette er en forkert indstilling af hænder, som kan føre til skade, og øvelsen vil ikke give resultater.

Spændstang i Smith

En anden version af øvelsen af ​​trækkraftStænger er en Smith-maskine. Denne enhed er i nogen, selv den mest enkle gymnastiksal. Dens funktion er, at stangen er mellem to guider og glider altid i samme plan. Således kan du ikke bøje ryggen under træningen.

Denne slags simulator er også god for mangfoldighedøvelser, som du kan udføre med det. Her og den klassiske squat, og træk til hagen og trækkraft bag ryggen mv. Det vigtigste er at spørge erfarne atleter eller en træner til at følge teknikken og afhente en passende vægt.

anbefalinger

Og til sidst vil jeg gerne give nogle anbefalinger, der hjælper med at undgå de mest almindelige fejl og korrekt opbygge en træning.

1. Prøv at udføre øvelsen på grund af styrken af ​​musklerne i ryggen, snarere end hænderne.
2. Hold nakken så tæt som muligt på kroppen, lad den glide let over den.
3. Hold øje med albuens position. Med et smalt greb skal de stige op, med et bredt ikke over skulderniveauet.
4. Prøv at udføre øvelsen foran spejlet for at overvåge kroppens position. Han bør ikke bøje sig tilbage eller fremad.
5. Udkastet til stangen skal udføres uden jerks, så jævnt og bevidst som muligt under løft og ved retur til startposition.
6. Gør 3-4 nærmer sig så mange gange som muligt. Den sidste kraft skal være på grænsen for styrke.
7. Tag tilstrækkelig vægt til ikke at tjene muskelspredning, men samtidig få en god effekt fra træning.
8. Sørg for at varme op før øvelserne med baren. Koldmuskler kan ikke arbejde med fuld styrke.
9. Hold øje med din ryg. Det skal være glat og lige. Enhver afbøjning er fyldt med ubehagelige konsekvenser som stretching og en lang pause i træning med tilbagekaldelsen af ​​resultaterne.
10. Selvom du ikke planlægger at blive professionelbodybuilder, inkludere en øvelse med trækkraft i dit program. Det vil bidrage til at træne musklerne jævnt ud, forbedre kroppens overordnede lindring og udholdenhed og styrke ryggen og give en god kropsholdning.