Sådan styrkes musklerne i ryggen, arme og bryst i hjemmet

I en fysisk harmonisk person, alle muskelgrupperbør udvikles proportionalt. Men i dag vil vi tale om de muskler, der normalt er "iøjnefaldende" - det er muskulaturen på ryggen, arme og bryst. Normalt handler det om disse dele af kroppen, der dømmer denne eller denne persons sport, da de er mindst dækket af tøj.

Muskler i ryggen skal være både fleksible ogStærkere for at kunne understøtte rygsøjlen. Svagt udviklet muskulatur kan ikke klare de belastninger, der opstår på bagsiden, så du skal arbejde sammen og leddene mere. Gradvist slides leddene og ledbåndene mere og mere ud, og det fører til vævsskade og kronisk smerte i ryggen. Øvelser til at styrke musklerne vil give mulighed for at slippe af smerten og øge musklernes evne til at tage på lasten og dermed lette opgaven med ledbånd og led.

Før du begynder disse øvelser,det er nødvendigt at varme op. Efter afslutningen af ​​øvelserne skal opvarmningen gentages. Hvordan styrkes rygmusklerne hjemme, uden tilstedeværelse af specielle simulatorer og skaller? Dette vil blive diskuteret nedenfor.

Hvordan man forstærker rygmusklerne i huset

Læg ned på måtten eller tæppet (du har også brug forbord) og udfør følgende øvelser, fem nærmer sig hver. Medtag dem i din morgen og aften rutine, fortsæt med at udføre dem, og efter forsvinden af ​​smerte, vil dette forhindre genopståelse af problemet.

Sådan forstærkes musklerne tilbage ved afbøjningsøvelser

1. Lig på din mave, læg en pude under den, armene strakt langs bagagerummet. Løft dit hoved fra gulvet, hold det et stykke tid og sænk det derefter.

2. Skuldrene er afslappede, løft dine fødder opad med 15 centimeter.

3. Når du styrer disse øvelser, kan du flytte til samtidig løft af både hoved og ben, men ikke mere end et par centimeter.

Sådan forstærkes rygmusklerne med rygbøjningsøvelser

1. Lig på ryggen, stræk dine hænder på knæ, med ryggen bøjet.

2. Prøv nu at røre den højre albue til højre knæ. Gentag det samme med venstre hånd og fod.

3. Når du behersker de to første øvelser, løft du knæet til den modsatte albue. Gør det samme med den anden hånd og fod.

Sådan forstærkes musklerne i ryggen ved at hæve benene

1. Læg med din mave på bordet på en sådan måde, at hofterne er på kanten, hænder du skal holde på bordet.

2. Løft dine ben til niveauet af bordets overflade. Kontrollér, at ryggen ikke bøjes. Hold dine ben indtil tæller tre, så glat, langsomt lavere.

Sådan styrker du musklerne i hænderne derhjemme

Her vil vi ikke give øvelserne medhåndvægte og andre skaller, og pas på tilsyneladende simple øvelser som push-ups fra gulvet og trækker på baren. Vanskeligheden her er, at i modsætning håndvægte engageret i at håndtere den meget tungere vægt - din egen krop, så teknikken med udførelsen af ​​disse øvelser skal gribes an meget alvorligt.

Push-ups fra gulvet

1. Gå ned på dine knæ, hvile dine palmer på gulvet og placere dem lidt bredere end dine skuldre, med fingrene indad. Ret ryggen, sænk skuldrene, stram dine balder og spænd dine mavemuskler. Kropsledningen (hovedknæ) skal være tilbøjelig til gulvet. På inspiration, gå ned, mens armene bøjer ved albuerne, og ryggen er lige. Når du vender tilbage til startpositionen, behøver du ikke at rette albuerne til enden.

2. Udfør denne øvelse, men brug som støtte ikke længere knæ, men dine tæer skal kroppen være lige.

Stretching på den vandrette stang

Foreslåede øvelser til begyndere:

1. Tag fat i baren, samtidig med håndens bagside - til dig selv og afhængig af, hvor meget du kan. Slap af, tag fat i baren igen og drej kroppen i forskellige retninger.

2. Træk på baren, med hovedet stigende lidt over tværstangen. Povisite, så langsomt unbend dine arme, spænder dine muskler.

3. Den næste øvelse kræver en assistent. Træk på den vandrette stang, samtidig med at musklerne i hænderne strækkes. På dette tidspunkt bør hjælperen holde dine ben langsomt løft op.

Stig konstant antallet af pull-ups. Koncentrer din opmærksomhed på træningernes rigtighed - ikke sving, dine ben skal forblive lige.

4. Efter at have mestret Disse øvelser gør det samme, men det greb om stangen - med hænderne for sig selv. Så de vil udvikle andre muskler.

I slutningen af ​​øvelserne sænker du dine hænder, slapper af og ryster dem.

Sådan styrkes musklerne i brystet derhjemme

Øvelser for musklerne i brystet kan gøres både medhåndvægte og uden dem. Øvelser med håndvægte kan udføres i stående stilling, sidder og ligger på ryggen, spredes hænderne til siderne og forbinder dem foran ham.

Lignende øvelser udføres med expanderen. Nå, hvis der ikke er sportsudstyr, kan du simpelthen gøre push-ups ved at vælge den optimale vinkel for dig selv mellem kroppen og gulvfladen.

</ p>