Lateral vridning på pressen og skrå mave muskler

Side twists er den bedste måde at samtidigudøve muskler i pressen, såvel som skrå mave muskler. Der er flere variationer af denne øvelse, men alle er på en eller anden måde rettet mod at få en flad mave og øget udholdenhed og muskelstyrke.

Tilbage sideløbende vridning på pressen

• Læg på gulvmattan spredt ud på gulvet. Bagsiden skal ligge helt på gulvet. Forkort dine ben og bøj knæene.
• Drej benene til den ene side. For at gøre dette, forlader knæene i en bøjet position, vend om, start fra taljen og læg dine fødder på gulvet, den ene oven på den anden. I dette tilfælde skal skulderblade og øvre ryg ligge på gulvet, ubevægelig.
• Torsion på den ene side. Flyt dine hænder over hovedet eller bare rør dine ører med fingerspidserne. Bevidst presser pressen, langsomt rive dine skuldre ud af gulvet. Husk at skuldrene skal forblive lige og lige som i den normale øvelse. Hold denne position i et par sekunder, og slip derefter langsomt musklerne for at ligge tilbage på gulvet.
• Du bør ikke forkorte musklerne i din nakke eller strenge støtte dit hoved. Hold dine templers palmer; laterale drejninger betyder, at pressen kun fungerer under hele øvelsen.
• Denne øvelsesmulighed kan lindres, hvis du krydser dine arme på brystet, eller gør det sværere, hvis du trækker dem bag hovedet.

Vridning på siden

• Lig ned på gulvet på højre eller venstre side, så det ene ben er oven på den anden. Bøje dine knæ.
• Placer højre eller venstre hånd henholdsvis bag hovedet eller på en sådan måde, at fingerspidserne berører nakkestøtten. Anbring den anden hånd på maven eller låret.
• Udfør lateral vridning ved udåndingspænder i mavemusklerne og løfter den øverste del af bagagerummet. Prøv at røre ved albuen på låret. I denne position skal du blive i et sekund, før du trækker vejret ind og vender tilbage til den oprindelige.

I stående stilling

• Stå lige, spred dine skuldre, læg dine fødder på bredden af ​​din talje, knæene svinges lidt. Placer højre hånd over hovedet.
• Udfør den laterale vridning, løft det højre ben i en ret vinkel og drej til siden. Stret pressens muskler og vipp ned den øverste halvdel af bagagerummet.
• Når du laver denne øvelse, skal albuen røre ved knæet. Prøv ikke at lænne hele din krop fremad.
• Sidevinkler i stående stilling er ideelle til bevægelseshæmmede, som ikke har mulighed for at ligge på gulvet til klassisk træning.