The squat i Smith (simulator Smith): beskrivelse af teknik, anbefalinger

Squat i Smith er en god øvelse fortræning af hofter og skinker. Det er ret almindeligt i cirklerne af erfarne og begyndende bodybuildere. Som med enhver anden øvelse, squats på Smiths simulatoren har sine egne fordele og ulemper. Med dem, og begynde at blive bekendt med øvelsen.

værdighed

Den første fordel er en særlig fastgørelsesimulator, som giver dig mulighed for at arbejde på det alene uden problemer. Den anden er ikke så stærk belastning på rygsøjlen og knæene som i squats med fri vægt. Den tredje er koncentrationen af ​​belastningen på målmuskelgruppen. Dette er især godt for dem, der er kommet tilbage fra skade.

mangler

Mindre for denne øvelse er kun en - hvileStabilisator muskler. Hvis du deltager i sådanne simulatorer, vil mange stabilisatorer ligge bagud i væksten fra hovedmuskelgruppen. Derfor er det ønskeligt at kombinere squat i "Smith" med andre øvelser på ben og skinker.

Teknik for udførelse

Som enhver anden form for sit-ups, squatting i"Smith" er den grundlæggende øvelse. Derfor involverer det arbejde med seriøse vægte. Og det betyder, at der skal lægges særlig vægt på teknologien. Ellers vil det korrekte resultat ikke nås, og der er risiko for skade. Hone teknik er ønskelig med en lille vægt, så senere er der ingen problemer.

Så lad os analysere øvelsen på emnerne:

1. Vælg den rigtige vægt og læg den på fretboardet. I dette tilfælde skal du tage højde for nakkevægten.

2. Placer halsen på trapeziet, på skulderniveau. Tag fat i ham med et direkte lukket greb.

3. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bagsiden skal være flad, taljen - lidt bøjet, og synet vender fremad.

4. Hvis du er klar til at begynde at flytte, skal du fjerne stangen fra låsene.

5. Bøj benene i knæene, ved inspiration, gå ned. Det er vigtigt at opretholde en rygposition.

6. Det bør sænkes, indtil hofterne er vandrette. Ved udånding udføres den opadgående løft.

7. Ret til startpositionen, tag en kort pause og gentag bevægelsen det indstillede antal gange.

Hvilke muskler arbejder

Squat i "Smith" giver dig mulighed for at træne sådanne muskler ud:

1. Hjerte muskler: lateral, medial, lige, mellemliggende bred, semitendinøse, semimembranøse, biceps.

2. Stor gluteus muskel.

Træningsfunktioner

Det er vigtigt at sørge for, at knæene i løbet af squatsgik ikke til strømper. Ellers vil knæleddet modtage en tung belastning. Må ikke bøje eller omvendt stærkt bøje din nedre ryg. Stammen skal være glat og naturlig. Alt skal gøres omhyggeligt og omhyggeligt. Dette vil ikke kun beskytte dig mod skader, men vil også øge effekten af ​​træning.

Fra versionen af ​​fodens indstilling afhænger af hvilken muskelvil blive indlæst i større udstrækning. Hvis benene er smalle, bliver den ydre del af quadriceps (lateral hoved) hårdere. Med en bred indstilling er lårets indre overflade mere stresset. Men for at maksimere accentuere skinkerne, skal du sætte dine fødder et halvt skridt fremad, som om du hviler ryggen på baren.

Denne øvelse er velegnet tilrepræsentanter for det svagere køn. Squat i "Smite" for pigerne er ikke anderledes end den mandlige version af øvelsen. Forskelle kun i vægt og præferencer vedrørende målmuskelgruppe. Piger foretrækker at "pumpe" på hans balder og mænd, normalt ben.

Dybden af ​​squat afhænger af træningenmuskler. Den muskulære korset i taljen giver dig mulighed for at opretholde en flad, let bøjet rygposition gennem hele bevægelsen. Jo lavere atleten krøller, jo vanskeligere er det at holde den rette afbøjning. Hvis ryggen begynder at runde inden hofterne tager en parallel position, skal du ikke fortsætte med at sænke, da dette er fyldt med skade.

Du kan komme op både glat og gustily, men det er umagen værd at falde glat og så koncentreret som muligt. Pressen skal ikke være for spændt, men det er ikke værd at slappe af helt.

Antallet af gentagelser afhænger af din opgave. Hvis du arbejder på en nødhjælp, skal du gøre op til 20 gentagelser med en minimums- og gennemsnitsvægt. Hvis dit mål er masse, skal du tage maksimum og gennemsnitsvægt og forsøge at lave 8-10 gentagelser.

Hælene skal presses til gulvet i hele bevægelsen. Ellers vil det ønskede resultat ikke opnås. Hvis hælene kommer ud, så prøv at skubbe benene fremad.

Det er muligt kun at sidde ved toppen, en pause i den nederste position vil føre til tab af træningseffektivitet.

Frontal squat

Den frontal squat i Smith simulatoren harfunktioner. Baren er ikke placeret bag hovedet, men under hagen - på skuldrene. På grund af dette er stressen fokuseret på quadriceps og dels på balderne. Fronthøjder med fri vægt er nogle ulemper - baren stræber konstant til at bevæge sig fra skuldrene, især i slutningen af ​​sættet, når kræfterne næsten er væk. I Smiths simulator opstår ikke dette problem, da styrene konstant holder stangen i lodret plan.

En anden fordel ved simulatoren er Smith -muligheden for at bruge teknikken til eksplosiv gentagelse. Det giver dig mulighed for at træne de såkaldte hurtige fibre af benets muskler. Hvis du laver frontklipper med fri vægt, er det næsten umuligt at anvende denne teknik, da linjen konstant har brug for stabilisering. Derfor er det bedre at lave eksplosive gentagelser i Smiths simulator.

Ifølge teknikken er den forreste squat i "Smith" ikkeadskiller sig fra det sædvanlige. Det er kun værd at bemærke, at du kan krydse dine arme for komfort, og dine fødder skal være under nakken. Det er en mulighed for at pumpe balderne, hvor benene fremføres, her er det umuligt.

Præmie med barbell i "Smith" på et ben

Hvis dine ben er så hårdføre, at alleOvenstående teknikker giver ikke resultater, prøv at lave et knebøj for hvert ben separat. Under squats på et ben, skal du holde balance, hvilket påvirker bevægelsesteknikken negativt. Og hvis du tilføjer mere og linjen, så er den rigtige teknik og overhovedet du kan glemme. Derfor vil Smiths simulator være en uundværlig assistent for dem, der ønsker at kneppe på et ben med en anstændig vægt.

En sådan uddannelse gør det muligt at fremhæveTræk ud quadricepsne. For at opretholde den rigtige teknik skal du ikke forsøge at tage for meget vægt. Dybden af ​​squats bør ikke være mere end i den klassiske version. Hvis du knepper for dybt, vil knæleddet få belastningen, hvilket er uønsket.

Hugsiddende på knæ i "Smith"

Denne ændring af sit-ups er mindre almindeligAlt har dog ret til at eksistere. Typisk anvendes sådanne squats af vægtlifter og powerlifters til yderligere arbejde på den nedre fase af hukning med barbell. Knæhalsen gør det muligt at indlæse de store muskler i en usædvanlig vinkel, og for det andet - at røre ved de små muskelgrupper, som normalt er berøvet opmærksomhed. Øvelserne arbejder musklerne i skinkerne og lårene, såvel som den semimembranøse og semitendinøse muskel. Dette er en meget specifik øvelse, som ikke passer til dem, der kun tænker på rekruttering af muskelmasse.

Teknikken til at gøre denne øvelse er smukenkel, men det kræver forsigtighed. Startposition: knæene er lidt bredere end skuldrene, skindene er parallelle med hinanden, strømperne er tætte på gulvet, ryggen er lidt bøjet, nakke ligger lige under nakken på trapezius musklerne. Det er nødvendigt at nedstille, indtil skinkerne når kalvens øverste del. I den nederste position skal du mærke strækningen af ​​de gluteale muskler. Så kommer opstigningen. I den øverste position kan du tage en kort pause.

konklusion

Squat i Smith, hvis teknik ikke erer særlig kompleks, er en universel øvelse. Det passer både nybegyndere og erfarne atleter som en grundlæggende træning. Meget godt, denne øvelse hjælper dem, der gendannes fra skader.