Krepatura - hvad er det her? Hvordan slippe af med den fysiske træning?

"Åh, ben," tænder vi i mit hoved til min kropstiger op ad trappen. "Åh, mave!" - kommer i tankerne, når man forsøger at gentage gårsdagens choktræning. "Oh-oh-oh, back" - når man forsøger at løfte tyngden supplerer billedet. Hvad er det her? Styrken af ​​muskler eller et syndrom med forsinket muskel smerte - reaktionen af ​​musklerne til overdreven eller usædvanlig belastning.

Normalt med krepaturen kendskab til begyndere, hvemlige begyndt at engagere, atleter, der vendte tilbage til træning efter pause, og generelt alle dem, der "overbelastede" deres muskler. Ingen er forsikret af det - en banal tur på en cykel kan resultere i den næste dag i ahi og ochi, når de kommer ud af sengen.

Hvad er dette og hvor fra?

Så styrken. Hvad er dette syndrom og hvor fra? I øjeblikket er der flere versioner af årsagerne til dette fænomen: akkumulering i musklerne af mælkesyre, delvis skade på muskelfibre (mikrotrauma) og en kombination af den første og anden.

Teori af mælkesyre

Denne teori er gammel nok, dens essens er dette. Under træning eller anden intensiv fysisk anstrengelse mangler musklerne ilt, som leveres af blod. For at opnå energi indeholder kroppen en reserve mekanisme, og som følge heraf produceres mælkesyre og eventuelt andre stoffer i musklerne. Den resulterende følelse er, hvad vi kalder en krepatur.

Teorien om mikrotrauma

Denne anden teori hedder det i muskler, der erIkke trænet, komponenter af muskelfibre (myofibriller) af forskellig længde - både lange og korte. Under belastningen brydes korte myofibriller. Disse mikrotraumer forårsager betændelse, og som følge heraf føler en person smerte - dette er styrken efter træning.

Store og usædvanlige belastninger giver stærk styrke, "buket" af fornemmelser afhænger af, hvilken slags belastning der blev givet til musklerne.

Med regelmæssig og korrekt træning bliver myofibriller lige lange, og der opstår ikke alvorlig smerte. Nøgleordet her er "rigtigt".

Der er ingen styrke, hvis træningen er udført korrekt

Der er endnu en meget almindelig grundforekomst af mikrotraumas - forkert udført træning. Atleten savnede opvarmningen, en hitch eller begge dele. Som et resultat - skadede muskler og krepature. Hvad betyder dette?

Korrekt træning begynder nødvendigvis medtræning. Opvarmning - tilberedning af kroppen til motion, på dette tidspunkt stiger kroppstemperaturen, metabolisme accelereres, organismenes samlede arbejdskapacitet øges. Derudover sker følgende:

• øger tonen i det sympatiske nervesystem og mængden af ​​adrenalin i blodet, det hjælper med at træne intensivt;
• udvide kapillærerne og derved accelerere tilførslen af ​​ilt til vævene;
• transmissionshastigheden for nerveimpulsen øges;
• forøger elastik af ledbånd og muskler;
• Dette er en pålidelig måde at undgå skader og belastninger, som atleten modtager, fordi musklerne ikke opvarmes nok.

Opvarmning forbedrer træningens effektivitet, musklerne fungerer bedre, mere intensivt og mere sikkert.

Efter træning har du absolut brug for en hitch - hungiver dig mulighed for at berolige kroppen efter belastningen, forhindre eller reducere smerte, normalisere kropstemperaturen. Korrekt træning - og muskelstyrken vil ikke genere.

Måder at "rense" krepaturen

Ofte sker rysten på den anden dagefter en belastning og varer 3-7 dage, og det afhænger af uddannelsesniveauet og på hvilken type øvelser personen gjorde. Hvis belastningen er ubrugt, vil der være en opbygning. Hvad hvis der ikke er nogen steder at reducere belastningen?

God strækning

Opvarmningen og hitching er færdig, men den næste dag er det stadig meget styrke. Hvad skal jeg gøre? Nå var træningen nyttig. Og smerten kan fjernes eller svækkes med stregmærker.

Meget godt fjerner strækstrækningen, det vil sige strækningen af ​​musklerne. Nem opladning giver også god effekt. Hvis en atlet har trænet sine skuldre, mave og arme, vil det være nemt at løbe med ham.

Hvis benstyrken har vist sig, vil de samme strækøvelser hjælpe squats. Den bedste effekt er givet ved en kombination af øvelser: opvarmning, efterstrækning.

Alt skal gøres forsigtigt og forsigtigt. I starten vil smerten forstyrre, men som musklerne opvarmes vil krepaturen falde ned og svække. Det bliver meget nemmere og lettere at flytte.

Varmt bad eller brusebad

Varmt bad varmt opvarmer musklerne,fremskynder blodstrømmen og hjælper med træningen. Bruser er heller ikke dårligt, men værre end badet. Varmt vand opvarmer og slapper af muskelfibre, fjerner rystningen og giver dig mulighed for at slappe af godt, forbedre blodcirkulationen og metabolske processer i kroppen.

Hvordan slippe af med den fysiske træning? Brusebadet bør tages straks efter træning, den næste dag - et bad eller et brusebad. Efter - en god opvarmning og strækning: Varmevarme muskler vil arbejde lettere, og opvarmning vil give de ønskede resultater.

Korrekt ernæring

Korrekt ernæring er den bedste måde at reddesundhed. Det er også en opskrift på hurtig og komplet recovery efter træning. Ernæring afhænger af målet - bygg muskler, tabe sig, opnå noget andet. Hvis målet er vægttab, så spis ikke i de første 2-3 timer efter klasserne. Til bevarelse af muskelmasse er det ønskeligt at tage protein- og BCAA-aminosyrerne.

Hvis der ikke er noget mål at tabe sig, så i de første 2-3 timerGiv kroppen kulhydrater og proteiner. Som en kilde til kulhydrater, boghvede, perle, hirse, havregryn, hvid ris, honning, bananer, frisk juice vil gøre. Som en kilde til protein - en fugl, hytteost, æg, magert fisk.

Efter og under træning er det ønskeligt at genopfyldevandbalance. Dette er velegnet til almindeligt almindeligt vand - ingen grund til at drikke sodavand, sødt vand, kaffe, te, kakao, chokoladedrikke og alt, hvad der indeholder koffein.

Sauna, bad og phyto bad

Et vidunderligt middel er phytoban eller cedar tønde,især hvis du supplerer hende med urter. Som et supplement er anti-inflammatoriske og afslappende phytosoler egnede. Det samme gælder saunaer og bade, for at fjerne krepaturen med deres hjælp kan være endnu bedre end i phyto bar. Det er meget mere behageligt at dampe end at gøre stregmærker gennem smerte. Måske, takket være forbuddet, vil styrken forsvinde fuldstændigt, det kan kun svække, men til sidst bliver det lettere end "før".

Og saunaen, cedertønnen og saunaen øger udvekslingenstoffer, cirkulation og genopretning af kroppen. Gå til saunaen eller badet umiddelbart efter en hård træning kan ikke være (hjertet og så modtaget belastningen), men den næste dag - hvad du har brug for.

Russisk bad er et magisk redskab til alle somer involveret i sport, en effektiv måde at regulere vægt, genskabe elastik af muskler og deres styrke. Det toner huden, regulerer trykket hos mennesker med hypertension og hypotension, lindrer nervespændingen, før den trækkes tilbage. Hvad er denne russiske opfindelse bare ikke!

Ifølge forskere fra forskere, kroppenhåndtere varmen i badet samt med tung fysisk anstrengelse. Kapillærer udvides, blod strømmer til muskler og hud, hjertets minutvolumen vokser med 150%. Kontrast af varme og kulde (kold pool, sne) giver maksimal belastning på hjerte-kar-systemet.

Virkningen af ​​damp, kost, varme er meget effektiv på musklerne. Og effekten af ​​badet er meget stærkere, hvis du tilføjer en massage til den.

massage

Massagen selv er et meget godt middel. Det skal bruges, selv om der ikke er særlige grunde. Korrekt massage hjælper med at opnå den atletiske form og understøtter den. Den kan udvikle fleksibiliteten af ​​leddene og musklerne betydeligt, forbedre blodcirkulationen, fjerne en lille betændelse og muskelspænding. Dette er et glimrende værktøj til styrken, kun brug den ikke, når den allerede er der, men efter træning.

Hvordan fjerner krepaturen med massage? Mere effektivt og bedst af alt her er sports massage. Det kan lindre forsinket muskelømhed helt, kan ikke fuldt ud, men vil være lettere at klare. Denne type massage hjælper til at lindre muskelspændinger og forbedrer humør, reducerer inflammation i musklen, som forekommer i kroppen som respons på microtrauma.

Sports massage bruger forskellige teknikker,valget af en bestemt afhænger af formålet med træningen og dens type. Det bør udføres af en person, der ved hvordan og hvad man skal gøre i hvert enkelt tilfælde. Det er mest effektivt at gøre en sådan massage i 1,5-4 timer efter træning. Det er uønsket - efter 8-10 timer eller den næste dag. Men der er endnu en måde at klare et sådant fænomen på som krepatur. Hvad er denne metode?

Lægemidler

Der er ingen specielle lægemidler "fra krepatur", men der eranti-inflammatoriske salver og smertestillende midler. Blandt dem er der ingen "bedste", "mellemstore" og "dårlige", hver person har sine egne præferencer. Nogen hjælper en, en anden.

Hvordan slippe af med helvedesilden med en salve? Fra hvad der sælges i apoteker, kan du bruge midlerne "Ben-gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Ikke dårligt arbejde salve "Espol". Generelt - du kan bruge salver fra myositis, men først skal du læse instruktionerne (som med ethvert lægemiddel) omhyggeligt.

Gels, og de mere bedøvende tabletter må ikke misbruges - det er mere nyttigt at "helbrede" badning, massage og gymnastik.