Sådan udfører du øvelsen korrekt "vrider" på gulvet

Klassisk øvelse "twisting" på gulvet -Dette er en yderst effektiv måde at slippe af med sårende folder på maven og få stærke muskler i pressen. Det er dog nødvendigt at være særlig opmærksom på, hvor korrekt du udfører denne øvelse, især hvis du har problemer med nedre ryg eller nakke.

traditionelle løsning

Selv om bevægelseskomplekset slet ikke er kompliceret, anbefaler eksperter, at du følger de trinvise instruktioner omhyggeligt, når du udfører øvelser til pressen.

1. Lig ned på ryggen, bøj ​​knæene og læg dine fødder på bredden af ​​dit bælte. De skal stole på gulvet.
2. Fold dine hænder bag hovedet, så dine tommelfinger er bag dine ører. OBS: Drej ikke fingrene i "lås".
3. Sæt albuer henholdsvis i modsatte retninger og lidt fremad.
4. Hæv hagen på en sådan måde, at der mellem ham og brystet er der flere centimeter ledig plads.
5. Træk langsomt musklerne i pressen, trækker maven.
6. Træk overkroppen af ​​gulvet og læn dig fremad. Det er vigtigt, at skulderbladene ikke rører gulvet.
7. Hold i et sekund i denne position, og sænk derefter langsomt tilbage.

Små tricks

Vridning på gulvet er relativt simpeltTræning, men i implementeringen er der nogle nuancer. Efter en grundig undersøgelse af tips fra fitnessinstruktører øger du effektiviteten af ​​fysisk aktivitet og kan undgå sportsskader.

• Hold pressens muskler i spænding. Dette vil først bidrage til at opnå hurtigere træningsresultater, og for det andet - for at forhindre overdreven belastning på bagenden.
• Læg ikke dine hænder på din hals. Vær opmærksom på den indledende afstand mellem albuerne.
• Bøj kroppen så meget som du gørløft den fra gulvet. Med andre ord, undgå pludselige bevægelser, når du løfter hoved-, nakke- og skulderbladene fra den udsatte position. Prøv at læne sig fremad, som om du foldes i halvdelen. Forestil dig at strække dine ribben til bassinet og ånde ud i toppen af ​​vridning, liggende på gulvet; indånder, når du vender tilbage til startpositionen, fortsætter med at holde maven i spænding.
• Fremstil alle bevægelser meget langsomt og med koncentration. Snesevis af gentagelser vil være nok.

Tilbage torsion på pressen

1. Læg ned på gulvet, læg hænderne på maven eller træk dem langs kroppen. I sidstnævnte tilfælde skal palmerne ligge helt på gulvet.
2. Hæv dine ben. Du kan enten holde knæene bøjet i en vinkel på 90 grader eller strække dine ben og forsøge at rette dem.
3. Riv torsos nederste del af gulvet medmavesmerter. Pas på: Det er vigtigt ikke at lægge belastninger på dine hænder, ryg eller hoved. Hvis du ikke kan løfte torsos underdel med bare en presse, betyder det, at du mangler fysisk styrke. Det hjælper med at træne den sædvanlige "klassiske" vridning på gulvet. Hvis du fortsætter øvelsen med utilstrækkelig styrke i abdominale muskler, vil træning kun resultere i spild af energi og unødig belastning på andre dele af kroppen.

Alternativ med fitball

Hvis du regelmæssigt besøger gymnastiksalen ellerhar deres egen gymnastikbold og evnen til at engagere sig i hjemmet fitness, prøve at udskifte omvendt vride pressen interessant variation af øvelser.

1. Sid på gymnastiksalen og rul aflidt ned for at dreje (fra skuldrene til haleben) lå på et sving feetball, og den øverste del af kroppen (hoved, nakke, skuldre) var på bolden. Knæ bøjet, fødder hviler på gulvet og anbringes på båndbredden.
2. Udfør den grundlæggende bevægelse, hvorfratraditionel vridning på gulvet. Gør øvelsen langsomt og omhyggeligt, så det maksimalt spænder i mavemusklerne for at opretholde balancen og ikke rulle af gymnastiksalen.

Mere variation

Ligesom enhver grundlæggende øvelse (herunderpush-ups, sit-ups, lunges, hopper fra de hvilende tilbøjelige, strimler), drejninger er meget forskellige. Prøv følgende variationer for at bestemme den mest effektive belastning for dig personligt:

• Krydsning ("cykel"). Følg trinvise instruktioner til den første klassiske version, men i stedet for samtidig at trække begge skuldre ud af gulvet løftes en skulder og strækkes i modsat retning (venstre - højre, højre til venstre). Nogle mennesker er behagelige at gøre denne øvelse i dynamik og berører skuldrene på det tilsvarende knæ (det vil sige den venstre skulder - det højre knæ og omvendt). Denne mulighed er en god belastning for de skrå mavemuskler.

• Lateral vridning på gulvet. Nu følger du stillingerne til den traditionelle version af øvelsen, placer begge fødder på den ene side (knæene er stadig bøjet og sammenpresset). Træk skuldrene fra gulvet på samme tid som normalt. Da torsoen bliver delvist vendt til siden, vil du føle spænding i siderne. Gør et par gentagelser på den ene side, og skift derefter benets position og gentag handlingen på den anden side.
• Vridning med en expander. Stå op lige og tag en monteret ekspander i begge hænder. Træk den ned, bøj ​​ryggen og presser musklerne på pressen.